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実践トレーニング
メンタルトレーニング編


Lesson1
競技と自分との位置関係を確認する
Lesson2
目標設定
Lesson3
優先順位
Lesson4
プラス思考
Lesson5
呼吸法
Lesson6
集中力
Lesson7
イメージトレーニング

Lesson1 競技と自分との位置関係を確認する(自分に気づく)
まず始めに、メンタルトレーニングを開始するにあたって、現在行っている競技について客観的に見つめる必要があります。そして、自分とスポーツとの関わり合いについて、漠然としたものからある程度はっきりとしたものへとすることが大切です。なぜなら、「そのスポーツをなぜ行っているのか。」といった自分の根本的な考え(本質的な部分)を見つめなおさなければ、今後進めていくトレーニングも、表面的なあまり効果のないものになってしまうからです。自分に気づき、自分で変えていくことがメンタルトレーニングの中核をなします。

次のチェックシートを選手にさせてみて下さい。自分と今のスポーツについて改めて見つめ直すことで、様々な気づきが生まれます。
1. 過去から現在に至るまで行ってきたスポーツ(継続中も含む)を年代順に全て書き出す。 
(ちょっとかじった程度も全て)

2. その中で楽しかったものを全て書き出す。

3. その理由を種目ごとに書いて下さい。

4. その中で嫌いだったもの全てを書き出して下さい。

5. その理由を種目ごとに書き出して下さい。

6. あなたは、今のスポーツを始めたきっかけは何ですか。

7. あなたは、今のスポーツについてどのように思っていますか。

8. 今のスポーツでの夢は何ですか。

9. 今のスポーツでの目標は何ですか。(具体的に書いてください)

10.その目標を設定した理由は何ですか。 

11.「競技」という言葉の意味をあなたなりに考えてみてください。

12.あなたにとって勝負に「負ける」とはどういう意味がありますか。


13.あなたにとって勝負に「勝つ」とはどういう意味がありますか。

14.勝負からあなたは何を学びましたか。

15.スポーツを通じてあなたは何を学びましたか。


いかがですか?自分と競技との関係が明確になってきたでしょうか。
今回のテストを基に、次のステップへ進みましょう。
Lesson2 目標設定
優先順位をはっきりと意識し、「今やらなければならないこと」「今しかできないこと」「今だからできること」に対して集中していくことが必要であり、それを継続して行くことが精神レベルの成長につながります。優先順位については「独り言9月」を参照
ということは、何か目標を達成しようとしたとき、イメージがより鮮明な時ほど早く達成できるということになります。
ですから、目標を達成させるためには「長期目標」中期目標」「短期目標」「1日の目標」と、どんどん細分化していきます。細分化すればするほど、イメージはよりリアルに沸かすことができるのです。

”旅行にいきたい!”を例に、平行して見ていきましょう。      
 
長期目標 大きな夢
プロになる、甲子園に出場する等
 ex: 海外(アメリカ)に行きたいなー

中期目標 半年〜1年後の目標
あの大会で成績を出す。半年後はこうなる等
 ex: 1年後に行くぞ!旅費は40万。お金を貯めよう!

短期目標 努力で実現可能な目標
フォームの改善。インコースを打つ等
 ex: 月4万バイトで稼げばいけるぞ!頑張ろう!           

皆さんは旅行の計画を立てるとき、時間を逆算して考えていませんか?
(7時の電車に乗るから、駅まで30分かかるとみて行く支度を入れると朝は5時すぎには起きないと・・・。前日に用意は済ませておこう。)
これが行き当たりばったりだと、目的地に着くことはできますが、かなり時間がかかります。
(あぁ、もう9時だ。何時の電車があるだろう・・・。持っていく物も決めてないし、このままではいつ着くのかわからないな・・・)


逆算すると道筋が見えて、スムーズに事が運ぶ
競技も同じで、逆算することで目標が明確になり、選手自信も集中して、より効率の良い練習ができるのです。
「長期目標」→「中期目標」→「短期目標」→「1日の目標」の順に、紙に記入してみてください。必ず、目標が明確になり、やる気も自ずと湧いてきます。


Lesson3 優先順位 
人は生活していく上で、優先順位に従ってそれぞれが行動します。競技に関しても、チームとしての優先順位、選手個人としての優先順位があります。この優先順位がバラバラになって、あれもこれもとなってしまうと、本当に今すべきことが解からなくなってしまいます。そこで、Lesson2で書き出した目標設定の項目に、優先順位事項を書き出してみるのも良いでしょう。

この優先順位をつけることのメリットは、明確にすることだけではありません。優先順位については「独り言9月」を参照
チームですべき優先順位と個人がすべき優先順位との誤差を知ることです。これはとても大切なことです。チームスポーツの練習とは、チームの優先順位で進んでいくため、個人の優先順位と必ずしも一致するとは限らないのです。
このチームと個人の誤差に、選手たちが不満を漏らしたり、やる気を失ったりする原因にもなったりすることがあります。

これらのマイナス要因を少しでも無くし、選手、指導者がお互いに納得して練習できれば、ストレスも無く集中して練習に打ち込むことができるのです。

<参考資料>
チームとしての優先順位 個人としての優先順位
テクニック(技術) テクニック(技術)
1 1
2 2
3 3
フィジカル(体力) フィジカル(体力)
1 1
2 2
3 3
メンタル(心) メンタル(心)
1 1
2 2
3 3

*最優先事項から順に書き出していきましょう。
*優先順位の項目は3つの限らず、できるだけ多く書きださいましょう。

優先順位が明確になるとずいぶん気持ちがすっきりとしてきます。
時間のかかる作業ですが、今後能力を伸ばしていくのに必要なことですので、時間を惜しまず取り組んでみてください。

Lesson4 プラス思考 
私たちは肯定思考のとき(嬉しいとき、楽しいとき、好きなことをしているとき)には、体が軽く感じ積極的になります。逆に否定思考のとき(嫌な事をするとき、不安や恐怖を感じるとき)には、消極的で体もとたんに重たくなってきます。この物事の捉え方の違いは、脳内で情報処理され、それぞれ違った科学伝達物質を発生します。

スポーツはプラス思考でプレーする事が重要なのです

ストレス

否定的感情

肯定的感情
(頑張ろう 楽しもう)

アドレナリン
ノルアドレナリン

ドーパミン
β-
エンドルフィン

筋緊張
β
波優位
免疫力低下

筋弛緩
α
波優位
免疫力亢進


セルフトーク    
プレー中心の中で絶えずつぶやいている独り言。これがセルフトークです。このセルフトークをプラスの言葉に変えるだけで、脳内の環境が変わります。
「自分は、なんてダメなんだ」→「大丈夫!自分はできる!」という感じで、マイナスの言葉からプラスの言葉へ変えるのです。 普段、どのような言葉を発しているのかあまり意識していませんが、プレーに及ぼす影響はかなりあるのです。 この自分が発している言葉に少し耳を傾けてみてください。



<参考資料>
マイナス(プラス)思考になるとき
日常生活
状況 セルフトーク
練習中
状況 セルフトーク
試合中
状況 1セルフトーク

*マイナス思考のとき、プラス思考のときの状況を書き出していきましょう。
*どういう状況のときにどんなセルフトークがでるのか、把握していきます。
*次にマイナス思考をどうやってプラス思考にかえていくかを考えてみましょう。

大切なのはマイナス思考に陥ったときに、いかにプラス思考に切り替えることができるかということ。



Lesson5以降はこちら

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