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実践トレーニング

メンタルトレーニング編


Lesson1
競技と自分との位置関係を確認する
Lesson2
目標設定
Lesson3
優先順位
Lesson4
プラス思考
Lesson5
呼吸法
Lesson6
集中力
Lesson7
イメージトレーニング

Lesson5 呼吸法
普段は息をしている事に、全く意識をしません。生理学的には、1分間に12〜14回くらい呼吸をしています。これは、自律神経の働きによるもので、自動的に調節をしてくれています。

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。
交感神経活動的に動いたり、外から来るストレスに対抗するときに働く。
副交感神経
活動を休めたり、リラックスしたり、眠るようなときに働く。
この自律神経は常にバランスを保っており
人が生きていく上で重要な働きをする


呼吸
呼吸は、自律神経が司る中で、唯一意識的に調節が可能です。
呼吸を使えば、自律神経に思うがままに働きかけることができるのです。
例えば、試合の前や会議で自分が発表しなければならない場合を想定してみましょう。
緊張がピークに達すると、冷や汗たらたら、顔面蒼白、脈はドックンドックン・・・という反応が現れます。
まさに、交感神経が全開に働いている状態です。
こうなると、普段の自分を忘れ、いつも簡単にできることさえもできなくなってしまいます。
そこで、副交感神経を働かせ、普段の自分に戻す為に呼吸法を使います
最もポピュラーなのは深呼吸ですが、更に効果を高めていくならば、腹式呼吸を行うともっと気持ちは落ち着いてくるでしょう
腹式呼吸
@肺の中の空気を全部外に出してしまう。  
A肺の中がいっぱいになるまで鼻から大きく息を吸い込む。(その時、お腹が膨らむようにする)
B限界まで吸い込んだら、3秒ほど息を止める。  
C口からできるだけゆっくりと少しずつ息を吐き出していく。  
D1〜4を気持ちが落ち着くまで繰り返す。

また逆に、気持ちが乗らず、やる気が湧いてこない時などは、
呼吸を短く強く(ハッ!ハッ!ハッ!ハッ!ハッ!・・・・)行い、心の中で「よし!よし!よし!よし!」と呼吸に合わせて言ってみて下さい。(サイキングアップ呼吸) どんどん力がみなぎってくるでしょう。

この呼吸法を使って、体の生理機能をうまくコントロールしてやることで、自分の気持ちをコントロールすることができます。
いろんな場面に合わせて、是非上手く活用してください。
Lesson6 集中力 
スポーツを行うにしても、勉強を行うにしても、集中力は必要です。
集中とは、一つの物事に対して心が奪われている(意識の焦点が一つのところに向いている)状態の事を言います。この一つのことに、注意を向ける意識レベルの深さと持続力が、集中力になります。

意識レベルの深さには、いくつかの段階があります。
レベル1 注意を払う
レベル2 興味を持った注意
レベル3 心を奪われる
レベル4 無我夢中
レベル4まで集中している時の状態で、最も多く考えられる要因として、「好き」「楽しい」などの感情があげられます。心の中に抵抗(反発)がある状態では質の高い集中は望めません。

 集中の質 = 感情エネルギー×やる気エネルギー 

上記の式については次回詳しく説明しますが、ここではやる気と感情はお互いに独立しているのではなく、常に連絡を取り合っていて、感情や思考がプラスに向いたとき、とてつもない集中力を発揮する事を頭に入れておいて下さい。



集中には、内的集中外的集中に分けることができます。

内的集中→自分から見て内側を見ることで、自分の筋肉や思考といったもの
外的集中→自分から向かって外に意識がいっていることで、一点集中や、分散集中といったもの


集中力を発揮する際、意識の焦点をどこに向けるかは、そのときの状況によって常に変わっており、状況に応じた正しい意識の向け方を学習しながら集中することをトレーニングしていかなければなりません。

集中力を発揮する状況は様々ですが、集中力という能力に着目した場合、能力の低いものは、一点集中力の持続時間も低く、能力の高いものは、時間も長いという傾向にあります。
この一点集中力は、集中力を数値化しやすく、トレーニング効果を客観的に見ることができます。

実践プログラム
集中力を高めるテクニック
  
呼吸法
  小さいもの(点)を見つめる(針に糸を通す時のような感覚)
  近くより遠くを見つめる


集中力のトレーニング
 
一点集中カードによる残像時間の計測 (定期的に)









一点集中カードを例にすると、私が指導を行った学生選手の、残像時間の最高記録は、3分以上。なおかつしばらく消えない。
この選手は、競技面でもやはり、かなりの能力を持っていました。こういったトレーニングは、選手自身にもわかりやすく、又、効果的な方法であると思います。


Lesson7 イメージトレーニング 
どのトッププレーヤーに聞いても、イメージの大切さを否定する者はいないでしょう。トッププレーヤー達は必ず口をそろえてこう言います。「良いイメージができているときは、必ず上手くいく」と。 イメージは、トッププレーヤーだけの特別な能力ではありません。人間誰しもが本来もっている素晴らしい能力の一つです。この能力に磨きをかけ、思い通りのイメージを初めから終わりまでリアルに湧かせるように、トレーニングをしていきます。

イメージトレーニングを開始するにあたり、いくつかの準備段階を経て、
実際の目的とするイメージトレーニングに入っていかなければなりません。
最も大切なPOINT!→イメージを湧かす場所は頭(脳内)であるので、その環境を整えてからはじめる

ストレスや雑念多くあると、せっかくトレーニングを始めても集中力に欠け、
イメージが途切れ途切れになり、100%の効果を得ることができません。


実践プログラム
. リラクゼーションによる心身のリラックス 自律訓練法や腹式呼吸方などにより、筋肉の緊張を和らげ、脳内の環境を整え集中できる状態を作る
心身のエネルギーの高まりを感じる 腹式呼吸に合わせたイメージを湧かしていく

@ 体内にたまっている「悪いもの」(ストレス、だるさ、不安、マイナス感情、プレッシャーなど)が、息を吐くごとに体外に出ていくようイメージする。呼吸はゆっくり力強く繰り返す。
A ある程度吐き出せたら、息を吸うごとに身体にエネルギーが入り、身体がどんどん元気になっていくイメージを湧かしていく。
B 息を吸うときにはAを、息を吐くときには@を交互に繰り返し、100%になるまで身体のエネルギーを高めていく。
3.プレーのイメージを湧かす 1,2の段階を踏んで、実際のプレーイメージを湧かしていく。ここまできちんとやると、ほとんどマイナスのイメージは湧いてこなくなる。初めは、1プレーだけでも構わないので、最高のイメージを何度も頭に描く。
イメージは実際にプレーするスピードで行うが、イメージしにくい場合は、まずスローモーションで何回か行い、最終的に実際のスピードでイメージしていくようにすると良い。
慣れてきたら、プレーを初めから終わりまでイメージしていく。

イメージをリアルに湧かせば湧かす程、又、それを繰り返し行うほど効果が高まります。
どうしてもイメージが湧かないようなら、トッププレーヤーのビデオなどで1プレーだけを繰り返しを見てから、目を閉じて頭の中で再生してみましょう。

イメージトレーニングは文字通り「トレーニング」です。自分のものになるまで繰り返し反復しなければ意味がありません。初めは上手くできなくても、あきらめずにできるように練習していってください。




さて、前回少しお話しをしました

 集中の質 = 感情エネルギー×やる気エネルギー 
について、もう少し詳しく述べたいと思います。

感情と思考
感情(喜怒哀楽)とは、過去の経験や本能的なことから自然と湧いてくるもので、脳のほぼ中央に位置する「視床下部」で、コントロールをしています。(要は、「好きか嫌いか」「心地良いか良くないか」などを判断する「ホルモン」を出しているのです。)

一方、思考(頭で考える事)は、脳の「前頭連合野」で生まれます。ここは、もっとも高度な人間的働きをする場所で、思考、選択、判断などの働きをします。

つまり、「感情」と、「思考」は、別のものになるのです。(例えば、頭ではわかっていても、イライラして仕方がない状態など・・・)
思考が、感情に勝つ事はとても困難な事です。やらないといけないからと、嫌いなものを無理やっても、効果が出にくいのはこの為です。

感情エネルギー
「好き、喜び」などの感情が高まると、「視床下部」から快感ホルモンが出て、物事に熱中しやすくなります。
「嫌い、悲しみ」などの感情が高まると、「視床下部」から抑制物質ホルモンが出て、思考能力が低下(その事について考えないようにする行動が起こる)します。

やる気エネルギー
やる気とは「思考」です。
プラス思考で物事を考えると、その情報が「視床下部」へ伝わり、「視床下部」から快感の化学物質が分泌。
マイナス思考で物事を考えると、その情報が「視床下部」へ伝わり、「視床下部」から不快の化学物質が分泌。

このように、「感情」と「思考」は、生まれる場所は違いますが、独立しているのではなく、常に連絡を取り合っています。
すなわち、「好き、喜び」などの「感情エネルギー」が高まり、更に「やる気エネルギー」のプラス思考が伝達されれば、(つまり、感情や思考がプラスに向いたとき)、とてつもない集中力を発揮するのです。

以上の事から
集中の質=感情エネルギー×やる気エネルギー 
の式が成立しました。


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