| 腰痛は、肩こりと同じように人間が四足歩行時代から、二足歩行に進化したための宿命といわれ、手を自由に使うことによって得られた、文明の代償として人間に背負わされた十字架とも言えるものです。生活様式の変化や、社会構造の変化、複雑化、による心因的な要素も加わり、老若男女を問わず腰痛に苦しんでいる方々が増えています。 |
| *意義 こに紹介する腰痛ストレッチング体操は、足腰の筋肉を強くしたり、縮んだ筋肉を伸ばしたり、動きの悪い背骨をスムーズに動かせるようにして、いわば自分自身のコルセットを作ろうということです。腰の痛みは、ほとんど誰もが経験する、最もありふれた病気といえます。腰の痛みは日常生活（例えば、日ごろの姿勢、仕事の内容等）と大変密接な関係があります。ここに紹介する腰痛ストレッチング体操は、腰痛の治療ならびに、姿勢を良くし安定した腰にすることにより、腰痛の予防にもつながるよい方法といえます。 |
|
Ⅰ,高齢の方、もしくは痛みのきつい人向きの体操 |
①基本姿勢（リラクゼイション）
|
|
| 1、仰向けに寝て膝を立て、両手を頬に固定。
2、ゆっくり鼻から息を吸う。 3、口からフゥーと音を出しながら、できるだけ息を押し出す。 （腹式呼吸) |
②起き上がり（腹筋強化 1）
|
|
| 1、ゆっくり５位数えながら、肩が床から２５センチぐらい上がったところ で止める。 ２、５秒ほど止め、ゆっくり戻す。 ３、腹式呼吸を行う。 |
③ねじり起き上がり（腹筋強化 ２）
|
|
| １、基本姿勢から右手で左膝をさわるように、起き上がる。
２、そのまま起き上がった状態を、５秒ほど続ける。 ３、続けて同じ要領で、左手で右膝をさわる。 |
④両膝抱え込み
 |
| 1、両膝を同時に抱え込む。 ２、股を開いて、膝が脇にくるように、引き寄せる。 ３、連続２０回ほど繰り返す。 ４、基本姿勢に戻って腹式呼吸。 |
|
Ⅱ、慢性的な腰痛の方、スポーツ前後の柔軟性の向上のための ストレッチング体操 |
|
ストレッチング体操 １ |
|
|
| 両脚を開いた態勢から、上体が前に倒れないように注意して右の膝を曲げていき、左脚を十分 に伸ばします。 （注意点）伸ばした脚のほうはつま先を立てるようにして、腰をグッと沈み込ませます。 |
|
ストレッチング体操 ２ |
|
|
| 腕立て伏せの状態から、一方の脚を前に踏み出しもう一方の脚はそのまま伸ばします。 |
|
ストレッチング体操 ３ |
|
|
| 片膝で立ち、一方の手で同じ側のつま先をつかみ、からだに引き寄せます。 |
|
ストレッチング体操 ４ |
|
|
| 台の上に片足を乗せて、上体をその足のほうに倒して静止します。 |
|
ストレッチング体操 ５ |
|
|
| (方法)両足を大きく開いた態勢から、両手をまっすぐ前に出して、上体を倒して いきます太もも の内側の内転筋がほどよく伸びたところで静止します。 （注意点）体が硬い方は、無理に上体を倒しすぎないようにしてください。 |
|
ストレッチング体操 ６ |
|
|
| (方法）
開脚した状態から、左足のつま先に向かって、右手を上から回していきます。 同時に左手は右膝あたりをつかむようにします。 （注意点）体が前に倒れないようにしてください。 |
|
ストレッチング体操 ７ |
|
|
| (方法）開脚姿勢から上体を左側にひねりながら、左脚のつま先の方向に両手を伸ば していき ます。左右両方とも同じ動きをします。 （注意点）体が硬い方は、膝が少しぐらい曲がっても結構です。 |
|
ストレッチング体操 ８ |
|
|
| (方法)①両足の裏を合わせてすわり、両手はつま先を持ちます。このとき、上体はかがまずに、 しっかり起こしておきます。 ②その姿勢から上体を前に倒します。 （注意点）②のときに背中を丸めると、腰がよく伸びます。 |
|
ストレッチング体操 ９ |
|
|
| (方法)右脚を左脚にかけたのち、右手で上体を支えながら、からだをみぎにひねって静止しま す。このとき左手は左脚のむこうずねを持ちます。 （注意点）顔は右手の方向を向くようにします。 |
|
ストレッチング体操 10 |
|
|
| 仰向けに寝たあと、片方の膝を両手で抱えて、顔に近づくまで持ち上げます。 |
|
ストレッチング体操 １１ |
|
|
| (方法)あお向けに寝たあとで、左脚をまたぐようにして、右脚を床につけます。このとき、左膝は 曲がったままです。 （注意点）このとき、右の肩が浮かないように注意します。浮いてしまうとあまり伸びません。 |
| 第一回目は肩、首を中心としたストレッチング、第二回目は腰を中心としたストレッチング体操について記載してきま した、上肢、下肢の一部を除けばほぼ全身のストレッチング体操です、このような体操を日常生活の場で実践するに あたり、特に優れた点があります。 ①場所を選ばずにまた、道具も要らない。 だから、「やりたい」と言う意思があれば、いつでもどこでも行うことができます。こうした手軽さは継続する上での好条 件となります。 ②自分の目的に合わせて自由にプログラムが組める。 どのストレッチをどれだけしなければいけないというのではなく、自分の意志でしたいストレッチングをすればいいと言 うことです。 健康問題に対して、関心が年々高まってきているようであります。運動不足に悩む現代人にとって、ストレッチング 体操は無理をせず、もっとも有効な体操になると思います。何よりもストレッチング体操のすばらしい点は、肉体的な 疲労を取り去ると同時に、精神的なリラックスをもたらしてくれると言うことであります。
|
|
サラリーマンやＯＬ・主婦は、どうしても運動不足になりがちです。また、一定の姿勢で作業をしている人は、腰や特定の場所に疲労がたまります。そうした人にこそ、健康体操としてストレッチング体操をお勧めします。健康増進を目的に行う人は、一日１５分程度の時間で結構です。起床したとき、仕事前後、休憩時間、風呂上り、就寝前に、ちょっとした時間を見つけて、ストレッチング体操をしてください。それが習慣化され、継続されれば結構なことです。必ずやいい結果が出ると思います。 ”棚ぼた”ではいけません、健康は自分の意思で管理することが出来るのですから。 |
| ＴＯＰ | 診療案内 | 診療所地図・スタッフ | メール相談 | 健康一口メモ |
