花粉症のレシピ

花粉症の症状を緩和するレシピ

花粉症は杉のほか、松、ブタクサ、ヨモギなどでも起きます。まずは良質のたんぱく質を中心にビタミン、ミネラルを摂って免疫力を高め、アレルギー症状を抑えるＥＰＡ(エイコサペンタエン酸)などを積極的に摂りましょう。肉・卵・乳製品は良質なたんぱく質ですが、摂り過ぎるとアレルギー体質になりやすいので留意を。また、植物油のリノール酸もアレルギー症状を高めると言われています。アレルギー体質の人は魚に含まれる魚油のほか、ごま油、オリーブ油がおすすめです。

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さばのＥＰＡと、たっぷり野菜のβ－カロチンで、症状を緩和する。

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◆ さばのソテー野菜あんかけ ◆

免疫力を高める良質のたんぱく質とＥＰＡを含むさばを主材料にして、野菜たっぷりのおかずに。

作り方(４人分)

①にんじん1/2本は細切り、小１袋(150g)は根をつむ。②みつ葉１束は４cm長さに切る。③さば(２枚おろし)1尾分は半分に切り、皮側に幅１cmの切り込みを入れ、軽く塩・こしょうをしておく。④③のさばに小麦粉を薄くはたきつけ、ごま油大さじ1/2を熱してこんがりと焼き、皿にとる。⑤鍋に煮汁(だし汁２カップ、酒大さじ１、塩小さじ1/2、砂糖・しょうゆ各小さじ1)をひと煮立ちさせ、①を加えて２～３分煮る。火が通ったら②を加え、片栗粉大さじ１と1/2を倍量の水で溶いて加えてとろみをつける。⑥④のさばに熱い⑤のあんをかける。

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◆ いわしつみれの和風ポトフ ◆

いわしのＥＰＡと野菜のβ－カロチン＆ビタミンＣなど注目栄養素がたっぷり摂れます。

作り方(４人分)

①いわし６尾は頭、内臓を除いて水洗いし、手開きにして中骨、尾、皮を除き、細かく刻む。②①に長ねぎのみじん切り１０cm分、おろししょうが１片分をのせてたたき混ぜ、塩少々で調味する。③大根５００gは厚さ１.５cmの半月切り、にんじん２本は大きめの乱切りにする。④ねぎ２本は長さ４cmのぶつ切り、せり１束は４cmに切る。⑤鍋に酒1/4カップ、湯４カップと③を入れ、煮立ったら中火で煮る。大根が柔らかくなったら強火に戻し、②をスプーンですくいとって大きめのだんごにまとめ、落とし入れる。アクをとりながら４～５分煮て火を通す。⑥④を加え、塩少々、しょうゆ小さじ１で味を調える。

注目の栄養素がギュッっと詰まった。

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α－リノレイン酸が豊富な、しそドレッシングで。

◆ はまちの中華風サラダ ◆

はまちのＥＰＡに、水菜＆青じそのビタミンＣをプラス。しそ油はα－リノレイン酸が豊富。

作り方(４人分)

①はまち(刺身用)５００gは薄くそぎ切りにする。②たまねぎ1/2固は縦の薄切り、水菜１００gは長さ４cmに切り、青じそ１０枚としょうが１片は薄切りにし、冷水に放ってパリッとさせて水けを切る。③①と②をドレッシング(しそ油大さじ１、酢大さじ２、塩小さじ1/3、こしょう少々)であえる。

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花粉症に強くなる注目成分

● たんぱく質：良質のたんぱく質は免疫力を高める。肉・卵・乳製品の摂りすぎはアレルギー体質につながるので、魚を中心に。

● α－リノレイン酸：過剰な抗体反応を正常に戻す働きがある。青じそ、えごまなど。

● β－カロテン：鼻や目などの粘膜を健康にする。にんじんなど緑黄色野菜に。

● ＥＰＡ：エイコサペンタエン酸。いわし、さば、あじなど青魚の脂肪に含まれ、アレルギー症状を抑える働きがある。

● ビタミンＣ：抵抗力をつける。柑橘類や緑黄色野菜に。