高齢者フィットネス柔道体操

１．準備運動・柔軟体操(２０分)：立位、両足を軽く開く
1-1深呼吸・腹式呼吸：立位で３回。
1-2両手挙げ側屈：両手を挙げて片手の親指と人差指の間を反対の手でつかみそちらに引っ張る。：反対も
1-3両手捻り：両手を横に伸ばし掌を左右逆に捻る。：反対も
1-4上体捻り：両手を横に伸ばし上体を横に捻る。：反対も
1-5上体左右バランス：両手を横に伸ばし上体を片方に寄せる。：反対も
1-6上体前屈後屈：両肘を伸ばして上体を前屈、両肘を曲げて後屈。
1-7伸脚：表足を広げて片膝を爪先を挙げて伸ばす、つま先を床につけて伸ばす。：左右
1-8膝屈伸：両足を閉じ足先を開いて膝の屈伸、両足を軽く開いて足先を閉じて軽く屈伸。
1-9腰廻し：腰を回転させる。：反対も
1-10膝廻し：両足を閉じて膝を回転させる。：反対も
1-11つま先挙げ：両爪先を挙げる。
1-12切下し・突上げ：両足を軽く開く、片足を出しながら同じ方の手で斜め上から斜め下に手刀で切る。
----その手とその足を引きながら反対の手で突上げる。：反対も
1-13前突き肘突き：片足を出しながら反対の手で胸を突く。
----その足を引きながら両肘で後ろを突く。：反対も
1-14横打ち：片足を出しながら同じ方の手で横を手刀で水平に切る。：反対も
1-15前蹴り・後蹴り：片足で前を蹴る、後ろを蹴る。：左右
1-16横蹴り：片足で横を蹴る。：左右
----適宜15,16を組合わせる。
1-17浮落とし：両手を軽く目の前に挙げ膝を軽く曲げながら両手を片方に下ろす。：左右交互
1-18背負い投げ：両手を片方の肩に挙げ膝を軽く曲げながら両手を前に下ろす。：左右交互
1-19前回り・後廻り：片足を反対の足の前に出し、回転しながら反対の足を回す。
----反対の足を前に出し逆に回転しながらもとに戻る。
1-20深呼吸・腹式呼吸：立位で３回。

(１０分休憩)

２．補強運動・全身運動(２０分)：座位、両足は楽に
2-1深呼吸・腹式呼吸：３回。
2-2手首回転：両手首を前に出し回転させる。：外廻し、内廻し
2-3肘回転：肩肘の下に反対の手を当てて肘を回転させる。：外廻し、内廻し、左右
2-4肩回転：肘を曲げて両肩を回転させる。：外廻し、内廻し
2-5斜め前屈曲：両足を開いて片方の足のほうへ上体を曲げる。：左右
2-6前屈曲：両足の間に上体を曲げる。
2-7足首廻し：片方の足に反対の足首を乗せて足首を手で回転させる。：左右
2-8足裏指圧：足の裏を手の指で指圧する。
2-9足指廻し：足の指を手で回転させる。：一本づつ
2-10横受身：背位で両手両足を挙げ、片方の手足を伸ばしながら横に倒れる。反対の手足は下に下ろす。：左右
2-11後受身：両手両足を挙げ、両手は横に両足は下に下ろす。
2-12ブリッヂ：両手両足を後ろにつき躯幹を挙げる。
2-13足漕ぎ：両足を挙げて自転車漕ぎをする。
2-14足倒し：両足を挙げ横に倒す。：左右交互
2-15腹筋：膝を曲げ上体を上げる。
2-16肩入れ：四つん這いになり片手を肩と一緒に反対の手足の間に押しこむ。：左右
2-17腰伸ばし：両手を前に突いたまま腰を足の方に引く。
2-18背中伸ばし：両手を組んで上に挙げ伸ばし、左右に振る。
2-19肩回転両手後：座位になり両肩を回転させ、その後両手を後ろで組んで引く
2-20深呼吸・腹式呼吸：座位で３回。

(１０分休憩)

３．ストレッチ・整理体操(２０分)：立位で軽く両足を開く
3-1深呼吸・腹式呼吸：３回。
3-2腕肩伸展：片方の手を頭の後ろに廻し、その肘を反対の手で引く。：左右
3-3首横伸展：頭に片手を置き、その手を引く。：左右
3-4首前後伸展：頭に両手を置き前に引く、顎に両手を当て後ろにのバス
3-5首回転：ゆっくり首を回転する。：右廻し、左廻し
3-6足首伸展：片足の足首を外のに倒す、内に倒す、前に倒す。足首を廻す。：左右
3-7アキレス伸展：片足を後ろに出し、踵を着けたまま上体を前に倒す。：左右
3-8股関節伸展膝上下：座位になり足裏をつけて両膝を下に押す。
3-9股関節伸展上体前屈：両踵を股間に引き上体を前に倒す。
3-10腰捻り：両足を広げて上体を捻る。：左右
3-11背位膝掛け：背位になり膝を立て反対の足を乗せ、乗せた足の方に倒す。：左右
3-12背位膝倒し：両膝を立て横に倒す。：左右
3-13背位片膝持ち：片膝を両手で引く。反対の足は伸ばす。：左右
3-14背位両膝持ち：両膝を両手で引く。頭を上げる。
3-15側位足首持ち：横を向き上の足を上の手で引く。：左右
3-16腹位片手逆足伸展：片手と反対の足を前後に伸ばす。：反対も
3-17立位全身伸展：立位になり両手を組んで背伸びをする。
3-18立位全身伸展左右倒し：上に挙げた両手を左右に倒す。
3-19両手後出し、左右：両手を後に組み伸ばす。左右に振る。
3-20深呼吸・腹式呼吸：３回。