山田京子高齢者健康体操

1.目覚まし体操(５分〜１０分) ：足を腰幅に開く
1-1. 両膝を軽く屈伸しながら両手を左右にゆっくり振る。左右それぞれ4回くらい。	1-2. 右掌を上に押す様に力を入れて挙げる、左掌は下に押すように下す、ゆっくり。 左右の手を代えて同じ様にする。 繰り返す。 右掌を左上に押す様に力を入れて挙げる。 左掌を右上に上げる。 両手を水平に挙げる	1-3. そのまま左右手首を逆に捻る。左右手首を反対に捻る。 それぞれゆっくり4回くらい。 二、三度両手を下で交叉したり広げたりして肩を緩め脱力する。 両手を水平に挙げる	1-4. 胸を張ってゆっくり前屈する。戻る。繰り返す。 もう1度肩の脱力をする。
1-5. 右手で左手の合谷(親指と人差指の付け根)を右上に引っ張る。 左手で右手の合谷を引く。 右左ゆっくり繰り返す。 両手を水平に挙げる	1-6. 上体をゆっくり左へ捻る。 右へ捻る。左右繰り返す。	1-7. 左膝を曲げて上体を左へ送りバランスを取り静止する。 右へ同じ様にする。 左右繰り返す。 両手を後下で組む	1-8. 両手をゆっくり下へ下げる。後へ伸ばす。 下・後と繰り返す。 深呼吸

2.柔軟体操(４０分くらい) ：両足を腰幅で立つ
2-1. 両手を下げたまま肩を上げる。脱力して肩を落す。 5,6回繰り返す。 足踏みをする	2-2. 足踏みをしながら 両手首を力を抜いて腰の前で振る。10回くらい。 少し挙げて胸の前で振る。10回くらい。 目より高く挙げて振る。10回くらい。 これらをそれぞれ繰り返す。	2-3. 足踏みをしながら両手を前に出して手を開閉する(握って開く)。10回くらい。 両手を上に挙げて手を開閉する。10回くらい。 両手を左右に広げて手を開閉する。10回くらい。	2-4. 足踏みをしながら両手を前に出す、両肘を後ろに引く。10回くらい。 両肘を横に広げる、閉める。10回くらい。 足踏みしながら両足を少し開いて止まる
2-5. 膝を緩めて両手を左右に振る。3,4回。 右足を浮かして右手を左肩に回す。左をする。右左3,4回。 足踏みをしながら両足を揃えて止まる。	2-6. 手を腰に当て膝をゆっくり屈伸する。10回くらい。早く屈伸する、10回くらい。 足を少し開いて足先を閉じて同じ事をする。 足先を開いて同じ事をする。最後に足を軽く手で叩く。	2-7. 膝をゆっくり右廻し4回くらい。 左廻し4回くらい	2-8. 両手を前から後にゆっくり肩を回す。4回くらい。 後から前にゆっくり肩を回す。4回くらい。
2-9. 上体を戻して両肘を曲げ前に揃え、ゆっくり力を入れて左右に開く。戻す。2,3回。 同じ様に前屈しながら両肘を後に引く。戻す。2,3回くらい。 同じ様に両肘を伸ばす。戻す。2,3回。	2-10. 両掌で力を入れてゆっくり前を押す。手首をゆっくり下に曲げる。戻す。繰り返す。 両掌を外に向けゆっくり左右に広げる。戻す。繰り返す。 両腕を前で組む。	2-11. 首をゆっくり前に倒す。後に伸ばす。繰り返す。 首を左にゆっくり倒す。右に倒す。繰り返す。 顔をゆっくり左に向ける。右に向ける。繰り返す。 両手を前でお互いに掴む。	2-12. 左右に掛け声をかけて10回引っ張る。手の組み方を代えて繰り返す。
2-13. 両手を指を上に合掌して掛け声をかけて10回押す。 指を下に合掌して繰り返す。	2-14. 両手を10回くらいこすり合わせる、その掌を軽く両眼に当てる。繰り返す。 両足をそろえ、両手を膝に当てる	2-15. 手を膝に添えて膝の屈伸をゆっくりする。4回くらい。 膝を曲げて止め、掛け声を10かける。膝をゆっくり伸ばす。 膝を曲げて左に回す。4回くらい。 右に回す。4回くらい。膝をゆっくり伸ばす。 両足を腰幅にする。	2-16. スクワット(膝の曲げ伸ばし)をゆっくり4回。 膝を曲げたまま止めて掛け声を10かける。 足先を内側に向けて同じ事をする。 両足を少し広く開く。
2-17. 右足首を伸ばし足先を床につけて右膝をゆっくり右に伸ばす。左足を同じ様にする。 右足首を曲げて踵を床につけて足先を上げて右膝をゆっくり右に伸ばす。 左足を同じ様にする。	2-18. 両膝を軽く曲げて両手を膝に乗せ、顔を前に向けたままゆっくり右肩を入れる。左肩を入れる。 顔を左に向けて右肩をゆっくり入れる。顔を右に向けて左肩を入れる。 両足をそろえて立ち、両足を軽く叩く。	2-19. 右足を後ろに引いてゆっくり踵の上げ下げをする。4回くらい。 踵を床に付けたまま左膝を軽く曲げ上体を前に倒して両手を左膝につけ掛け声１０。 そのまま両手を広げて掛け声１０。 左足を引いて同じ様にする。	2-20. 右足を前に出しゆっくり足先の上げ下げをする。4回くらい。 左膝を曲げて上体を後ろに引き、右膝に両手をつけて伸ばして掛け声１０。 そのまま両手を広げて掛け声10。 左足を出して同じ様にする。 両足を揃えて立つ。
2-21. 右足首を外に伸ばして掛け声１０。 内を伸ばして掛け声10。 指の甲をつけて足首を伸ばして掛け声１０。 足首を外回りにゆっくり回す。5回くらい。内回りに回す。5回くらい。 左足首で同じ様にする。	2-22. 右足を前に交叉させる。 上体を前に倒す。 足を変えて同じ事をする。	2-23. 深呼吸.	.

(10分〜20分休憩)

3.ラジオ体操第1(５分〜１０分)

4.ストレッチ(４０分くらい)： 足を前に伸ばして坐る。
4-1. 左膝を曲げ、左足首を右手で掛け声をかけゆっくり外回し10回、内回し10回。 少し早く外回し10回、内回し10回。 足首をゆっくり伸ばす。ゆっくり曲げる。繰り返す。 足首をゆっくり捻る。反対にゆっくり捻る。繰り返す。	4-2. 左足裏の踵と土踏まずの間を掛け声かけて手の親指で10回指圧を3回。 湧泉(土踏まずの前のほう)を同じ様に掛け声かけて10回指圧を3回。 この2箇所の間をゆっくり力を入れて数回強くこする。 湧泉から両手の親指で足の親指と小指の両方へ噴水の様に掛け声をかけて10回強くこする。	4-3. 小指の付根を突き出す様に掛け声をかけて10回押す。 薬指から親指も同じ様にそれぞれ10回づつ押す。 小指を持って上下に掛け声をかけて10回振る。 薬指から親指も同じ様にそれぞれ10回づつ振る。 小指を持って掛け声かけて10回引っ張る。 薬指から親指も同じ様にそれぞれ10回づつ引っ張る。	4-4. 足の甲の親指と人差指の間を手前から指の方へ掛け声かけて10回強くこする。 小指まで各指の間をそれぞれ同じ様に10回強くこする。 左足と右手で握手する
4-5. 手に力を入れて息を吐きながら手と足を押す。 足に力を入れて息を吐きながら手と足を押す。 両方に力を入れて息を吐きながら手と足を押す。もう1度やる。	4-1. から4-5.を右足でやる 両足を揃えて伸ばす、両手は腰の横で床につける、踵は曲げる。	4-6. 息を吐きながら右足を握る(指を曲げる)。伸ばす(緩める)。左足でやる。繰り返す。 両足を同時に握る。同時に伸ばす。繰り返す。 右足を握り左足首を伸ばす。左足を握り右足首を伸ばす。繰り返す。 両足首を伸ばす。両足首を曲げる。 両足首を外回し4回くらい。内回し4回くらい。いずれもゆっくりやる。 踵を曲げたまま息を吐きながら両足首を左右に開く。 脱力して足首をブラブラさせる。繰り返す。 両足を少し開く。	4-7. 踵を曲げたまま(踵を突き出す)両足先を内側にゆっくり倒す。脱力して足首をブラブラさせる。繰り返す。 両膝を立てる、両手は腰の横につけたまま。
4-8. 右膝の伸屈をゆっくり5回。足を軽く叩く。 左膝を同じ様にする。 右足を伸ばして上下をゆっくり4回。最後に伸ばしたまま掛け声１０。膝を軽く手で叩く。 左足を同じ様にする。 右足を伸ばして足首の屈伸を掛け声かけて10回。 続けて右足首の外回りを掛け声かけて5回。内回りも5回。足を軽く手で叩く。 左足を同じ様にする。 両足を伸ばして付根を指圧する。 右足を伸ばして右膝をゆっくりさする、4回くらい。	4-9. 右足の方へ上体をゆっくり曲げる。戻す。 足首を外に開いて上体をゆっくり曲げる。戻す。 足首を内に閉じて上体をゆっくり曲げる。戻す。 左足で同じ様にする。 両足を伸ばして軽く開く。	4-10. 上体をゆっくり息を吐きながら前屈。息を吸いながら戻す。繰り返す。 両足を閉じてそろえて同じ様にする。繰り返す。 両膝を曲げて横にし、両足の裏を合わせ両手で足首を持つ。	4-11. 息を吸いながら胸を張り、息を吐きながら背中を丸めて前屈する。息を吸いながら戻す。繰り返す。 合わせた両足を手前に引く。
4-12. 両膝を上下にゆする。4回くらい。 身体を左右にゆっくり振る。4回くらい繰り返す。 身体を左前右後とゆっくり回す。反対に回す。 息を吸って胸を張り息を吐きながら顎を伸ばして上体をゆっくり前屈する。息を吸いながら戻す。繰り返す。 両膝を立てる。	4-13. 両手で足を抱え息を吸い、吐きながら額を膝にゆっくりつける。息を吸いながら額を戻す。繰り返す。 両足を前に伸ばし少し広げる。	4-14. 上体をを左にねじって掛け声を１０。右に捻って同じに。 両足を倍くらいに更に広げて同じ様に左右に捻る。 両膝を揃えて立て、足は少し開く。	4-15. 両手を腹に置き身体を少し後ろに倒して掛け声を10。戻す。10回繰り返す。 　(又は膝を立てて後に倒れ、上体を少し起して掛け声を１０) 背臥位で両手を腰の横に置き掌を下に床につける。
4-16. 腰を浮かして掛け声を１０。戻す。繰り返す。(肩を床につけたままでも良い) 両手を横に伸ばして掌を下に床につける。	4-17. 寝たまま右足を左膝にかけて左足を右に倒し掛け声を１０。戻す。 左足を右膝にかけて同じ様にする。右左繰り返す。 両膝をそろえて右に倒し掛け声を１０。左に倒して同じ様にする。右左繰り返す。 両足を伸ばして踵を曲げる。	4-18. 頭を床につけたまま右膝を両手で抱えて手前に引き掛声を１０。 左膝で同じ様にする。右左繰り返す。 両膝を両手で抱えて手前に引き掛声を１０。 両膝を両手で抱えて上体を起して掛声を１０。	4-19. 寝たまま両手を上に上げ足のつま先を伸ばして体を伸ばす。踵を曲げて同じ様に体を伸ばす。 うつ伏せになり顎の下に両手を置く。
4-20. 膝を曲げて足を揃えて左右に10回くらい振る。 踵で臀部を掛声をかけて10回交互に叩く。繰り返す。	4-21. 両肘を伸ばして上体を上げ身体を反り、掛声を１０かける。3回繰り返す。 四つん這いになって腰を引いて10数える。 右手左足を伸ばして10数える。 左手右足を伸ばして10数える。繰り返す。 坐る。	4-22. 両手を首の後に当てて首を曲げる、伸ばす。 両手を組み息を吐きながら背中を曲げてゆっくり前に伸ばす。ゆっくり戻す。繰り返す。 両手を返してゆっくり上に挙げる。ゆっくり戻す。 両手をそのまま上に上げる。ゆっくり上体を左に倒す、右に倒す。	4-23. 両手を頭の後ろで曲げ、右手で左肘をゆっくり右へ引く左掌は右肩甲骨。左手で同じ事をする。
4-24. 両手を背中で組む、ゆっくり下へ下げる。後へ引く。繰り返す。	4-25. 肩を挙げる、脱力して下げる。繰り返す。	深呼吸	.