ビタミンCは体内でストレスに対抗する副腎皮質ホルモンを作り出すのに役立ちます。
カルシウムや鉄等のミネラルは気分の安定に役立ちます。
ビタミンCは体内でストレスに対抗する副腎皮質ホルモンを作り出すのに役立ちます。
カルシウムや鉄等のミネラルは気分の安定に役立ちます。
材料（４人分）
長いも ２００ｇ 干し貝柱 ２０ｇ 酒 大２ 長ねぎ １／２本 いんげん ４本 鶏ガラスープ ２カップ 牛乳 ２カップ 塩 少々 こしょう 少々 |
作り方
１．干し貝柱は洗って、ひたひたの湯で柔らかく戻す。 ２．長いもは小さく切って酢水につけてアク抜きをし、固めに 塩ゆでする。 ３．長ねぎは千切りにし、いんげんはすじをとってから塩ゆでに する。 ４．鶏ガラスープを煮たて、貝柱の汁ごとと長いもを入れて 柔らかく煮えたら、牛乳と酒、長ねぎ、いんげんを加え、塩 こしょうで味を調える。 |
材料（４人分）
セロリ ２本 ちりめんじゃこ 大６ しょうゆ 小１ ごま油 大１ 白ごま 適量 |
作り方
１．セロリは斜め切りにし、葉先も同様に切る。 ２．フライパンを熱してごま油を入れ、セロリとちりめんじゃこ をさっと炒める。 ３．２．にしょうゆを回しかけ、味付けする。 ４．最後にごまをふりかける。 |
材料（４人分）
青梗菜 ４かぶ ブロッコリー １２０ｇ かに缶 ２缶 生姜 ２かけ スープ（鶏がらスープ） １カップ 酒 大１ 片栗粉 大１ 塩 少々 |
作り方
１．青梗菜は縦４つ割りにしてゆで、長さを半分にして水気を きる。 ２．ブロッコリーは小房にわけ、茹でて水気をきる。 ３．生姜はみじん切りにする。 ４．ボールにスープ、酒、片栗粉、塩を合わせて混ぜておく。 ５．鍋に油を熱し、生姜を炒め、さらにかにを加えて軽く炒め、 ４．をかき混ぜながら入れ、とろみがつくまで煮る。 ６．青梗菜とブロッコリーを合わせて器に盛り、５．のかにあん かけをかける。 |
材料（４人分）
茄子 ２個 ほうれん草 １／２わ 菊の花 ４輪 生わかめ ４０ｇ 大根 １０ｃｍ ゆずの皮 適量 しょうゆ 適量 酢 適量 揚げ油 適量 塩 少々 |
作り方
１．茄子は長さを半分にしてから、縦に６等分する。揚げ油を 用意しておいて、すぐに揚げていく。 ２．ほうれん草は塩少々を入れた熱湯でゆで、水気をきって ２、３ｃｍの長さに切る。 ３．菊の花は酢少々を入れた熱湯で花びらだけを茹で、ざるに 上げる。 ４．わかめは洗ってひと口大に切る。大根はすりおろし、軽く 汁気をきる。 ５．ボウルに茄子、ほうれん草、わかめ、菊の花、大根おろしを 入れて混ぜ合わせる。 ６．５．を器に盛り、酢じょうゆをかけ、ゆずの皮のすりおろし を散らす。 |
材料（４人分）
米 １カップ 押し麦 大さじ４ 干ししいたけ ４個 なつめ １２個 |
作り方
１．干ししいたけは水でもどして細切りにする。戻し汁はとって おく。 ２．米と押し麦は合わせてとぎ、３０分以上水につける。 ３．鍋に米と押し麦を入れ、しいたけのもどし汁に水を足して、 ６カップにして加え、火にかける。沸騰したら、弱火で２０ 分煮る。 ４．なつめとしいたけを加え、さらに１０〜１５分煮る。 |
材料（４人分）
厚揚げ １枚 ブロッコリー ２００ｇ プチトマト １６個 ◆ドレッシング◆ 粒マスタード 大１．５ 酢 大３ しょうゆ 大１．５ みりん 大１ 塩 小１ サラダ油 大３ こしょう 少々 |
作り方
１．厚揚げは熱湯を回しかけて、油抜きし、２ｃｍ角に切る。
２．ブロッコリーは子房に分け、熱湯で茹で、水気を切って
冷ましておく。
３．お皿に厚揚げ、ブロッコリー、プチトマトを盛りつける。
４．ボールにドレッシングの材料を混ぜ合わせ、３．にまわし
かける。
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材料（４人分）
トマト ２枚 オクラ １０本 ちりめんじゃこ ３０ｇ ごま油 大２ ◆調味料◆ 酢 大３ だし汁 大２ しょうゆ 大１ こしょう 少々 みりん 小１ |
作り方
１．トマトは湯むきして、２ｃｍ角に切る。
２．オクラはたっぷりの塩をふってこすりつけるようにもみ込み
そのまま熱湯でさっと茹で、冷水にとり、水気をきって
４つの斜め切りにする。
３．鍋にごま油を熱して、じゃこを中火でカリカリになるまで
炒め、調味料を加えひと煮立ちさせる。
４．お皿にトマトとオクラを盛りつけ、３．をかける。
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材料（４人分）
キャベツ ３００ｇ レモンの薄切り ５枚 塩 小１ こしょう 少々 砂糖 少々 |
作り方
１．キャベツは葉をひと口大のざく切りにし、芯は薄切りにする
２．キャベツに塩を混ぜて、しばらくおいてなじませる。
３．２．にレモンを加えて、手で強くもみ、しんなりとさせる。
水気を絞り、こしょうと砂糖を加え、混ぜ合わせる。
 砂糖はごく少なめでよい |
材料（４人分）
木綿豆腐 １丁 にんじん １／２本 卵 １個 干ししいたけ ３枚 切り干しだいこん ３０ｇ ちりめんじゃこ ２０ｇ ◆調味料◆ 酒 大１ 塩 小１ しょうゆ 大２ 砂糖 大３ |
作り方
１．豆腐は崩してざるに上げ、２０分おいて水気を切る。
２．にんじんは３ｍｍ厚さのいちょう切りにし、卵は溶きほぐす
３．しいたけはぬるま湯で戻し、１ｃｍ角に切る。
４．切り干しだいこんは、ひたひたの水で戻し、軽くもみ洗いし
て、水気を絞る。
５．鍋に油を熱して、にんじん、しいたけ、切り干しだいこん、
じゃこをいれ、中火で炒める。
６．豆腐を加えて、ポロポロになるまで炒め、調味料で味を
調えて、卵を加えて混ぜる。
できあがった時、豆腐はかなり細かくなっているようにする |
材料（４人分）
豚ロース肉 ３枚 小松菜 ３００ｇ こんにゃく １枚 酒 大２ ◆調味料◆ ウスターソース 大２ しょうゆ 大１ 七味唐辛子 少々 |
作り方
１．豚肉は１ｃｍ幅に切り、小松菜は５ｃｍ長さに切る。
２．こんにゃくは４ｃｍ長さで１ｃｍ角の棒状に切り、熱湯で
さっと茹でる。
３．中華鍋に油を熱し、豚肉を炒め、色が変わったらこんにゃく
を加え、強火で炒める。
４．肉に火が通ったら、小松菜を加え、酒をふって、小松菜が
しんなりとするまで炒め合わせる。
５．調味料を加えて、軽く炒め合わせる。
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材料（４人分）
うなぎの蒲焼き ３５０ｇ ピーマン ８個 だいこん ６００ｇ ◆煮汁◆ だし汁 ３／４カップ しょうゆ 大２ みりん 大２ |
作り方
１．うなぎは食べやすい大きさに切り、ピーマンは竹串を刺して
網で焦げ目がつく程度に焼く。
２．だいこんはおろし、こし器にあけて、しばらくおき、自然に
水気を切る。
３．鍋に煮汁を合わせて煮立て、うなぎを入れて、３分煮る。
４．３．にピーマンを加えて、しばらく煮る。
５．４．にだいこんおろしを入れて、ひと煮立ちする。
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材料（４人分）
じゃがいも ４００ｇ しめじ １パック 生しいたけ ６枚 玉ねぎ １個 ベーコン ４枚 薄力粉 大１ 牛乳 ２カップ ローリエ 1枚 バター 大１ ピザ用チーズ ３０ｇ 塩 少々 こしょう 少々 |
作り方
１．じゃがいもはひと口大に切り、固めに茹でる。
２．しめじはいしづきをとってほぐし、しいたけは軸をとって
四つ割にする。
３．玉ねぎは１ｃｍ幅のくし形に切り、ベーコンは１ｃｍ幅に
切る。
４．鍋にバターを溶かし、３．を中火で炒め、玉ねぎが透き通っ
てきたら、薄力粉をふり、牛乳とローリエを加える。
５．４．にじゃがいも、しめじ、しいたけを加えて、煮る。
６．全体に火が通ったら、チーズ、塩、こしょうをかける。
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材料（４人分）
豚もも肉 ３００ｇ 干しわかめ ５ｇ もやし ４００ｇ にんにく １片 酒 大１ 塩 小１ ごま油 大２ 粉山椒 適量 |
作り方
１．豚肉はひと口大に切り、にんにくは薄切りに、わかめは水に
つけて戻し、ざるに上げて水気を切る。
２．中華鍋にごま油を熱し、にんにくを炒め、香りが出たら、
豚肉を入れる。
３．肉の色が変わったら、もやしを加え、酒をふる。
４．肉に火が通ったら、塩、粉山椒、わかめを加え、炒め合わせ
る。
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材料（４人分）
じゃがいも ５００ｇ 牛ひき肉（赤身） ２００ｇ トマト 小２個 牛乳 １／２カップ 卵 １個 固形スープの素 １個 ピザ用チーズ ５０ｇ ナツメグ 少々 サラダ油 大１ バター 適量 塩 適量 こしょう 適量 |
作り方
１．じゃがいもは皮をむいて大き目に切り、水から茹でる。
２．フライパンにサラダ油を熱し、ひき肉を入れて、ボロボロに
なるまで強火で炒める。塩小さじ１／３とこしょう少々、
ナツメグを入れて、混ぜ合わせる。
３．トマトは皮付きのまま、４〜５ｍｍ厚さの半月切りにする。
４．じゃがいもが柔らかくなったら湯を捨てて中火にかけ、鍋
を揺すって粉を吹かせ、水気をとばす。火からおろして
熱い内に木じゃくでつぶし、塩、こしょう各少々を加え
混ぜる。
５．固形スープの素をくずし入れ、牛乳と溶いた卵を加えて
よく混ぜ合わせる。
６．グラタン皿にバターを薄く塗り、５．の半量を平らに敷く。
２．をのせて残りの５．をのせ、トマトを並べてチーズを
全体に散らす。
７．２２０〜２３０℃に温めたオーブンに入れ、チーズが溶けて
こんがりするまで１５〜２０分焼く。
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