体と心の微妙な変化
プレ更年期の不調を少しでも和らげる
プレ更年期の不調を少しでも軽減させる4つのポイント
プレ更年期の体調は生理周期に合わせて変化しやすくなかでも不調を感じやすいのが排卵期や生理前、排卵や性をコントロールするのは難しいので生活スタイルを見直すことで生活全体のリズムを調整します。
生活スタイル
これまで
30代前半までは、気力や体力も充実しています。寝不足の日が続いても、心身に不調を感じることはそう多くありません。たとえ感じることがあってもすぐに回復します。今後は
3 5 歳を過ぎて体力の低下や不調を感じたら、生活をギアチェンジする時期が来たと考えて。多少無理をすれば以前と同じように家事や仕事をこなせるはずですが、無理をしても疲れがたまっていくだけ。
更年期以降になってから、その影響が出てくるかもしれません。
スケジュールと時間配分を見直し、生活をややペースダウンさせましょう。そのためには体調を説明し、家族に協力してもらうのもひとつの方法。ゆっくり過ごす時間を増やすことで心身に余裕が生まれるので、不調を感じても回復が早まるはずです。
気晴らしの時間をつくってストレスも解消
これまで
仕事や家事、育児に追われ、「あれもこれも」と毎日を忙しく過ごしていた人も多いはず。忙しく過ごすことに充実感を感じていた人もいたでしょう。でもその半面、両親や友達とゆっくり話す時間も失っていたのでは？
今後は
プレ更年期に入ると気力と体力がピークを過ぎたこともあり、ストレスをうまくやり過ごせないことがあります。つらいときは1人で思い悩まず、同世代の気心の知れた友達とざっくばらんに話してみて。
同じような状況の人の話を聞くと、自分だけがつらいわけではないことがわかって気持ちがぐんとラクになります。また、趣味に打ち込むのも効果的。集中することが気持ちの切り替えに役立ちます。その日のストレスはできるだけ、その日のうちに解消するのがコツです
食生活の時間と内容
これまで
栄養バランスをさはど意識しなくても、不調を感じることはそう多くありません食べすぎても基礎代謝量が多く、摂取カロリーをきちんと消費できるので、その後の食事を調整すれば簡単にリカバーできました。
今後は
プレ更年期以降は、とくに食事の内容が大切になります。加齢を自覚するようになり、代謝が低下したところに食生活が乱れて必要な栄養分が不足すると、不調をまねきやすいからです。
まずは朝・昼・晩の3食、きちんと食べることが第一。
基礎代謝土が落ちている分、太りやすくなっているので腹八分目を守って。そのためには肉の食べすぎを減らす一方で、野菜や海藻類はたっぶりと。主菜はたんばく質やカルシウムを含む魚がおすすめです。また、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが皇宮な大豆や大豆製品（みそや豆腐など）、体の冷えをやわらげる根菜類なども積極的に食べるようにします。
軽いウォーキングやストレッチ
今まで
積極的に運動をしなくても、基礎的な筋力や体力、柔軟性が維持されているので、疲れや体力不足を感じることは少ないようです。
今後は
プレ更年期以降は、運動が苦手な人も積極的に体を動かすようにしたいもの。徐々に衰えてくる筋力や柔軟性を補いましょう。
また、運動には血行を促したり、ストレスをやわらげる効果も。おすすめは、定番ですが「ウォーキング」。酸素をたっぷり取り入れながら行う運動なので、女性の不調と関係が深い自律神経によい刺激を与えることができます。コツは姿勢をよくして、太ももをしっがノ上げて歩くこと。わざわざウォーキングの時間をとらなくても、通勤や買い物のときにこのコツ
を意識して歩けば立派なウオーキングに。忙しいからとあきらめず、家事や仕事の合間にこまめにストレッチするなどのエ夫をしましょう。
生活習慣を見直したり、ライフスタイルを変更しても不調で体がツライときは病院へ
セルフケアでよくならないときは、婦人科に相談しましょう。症状によっては、ピルや漢方薬の力を借りたはうが早くラクになることがあります。また、プレ更年期からかかりつけの婦人科を持つことは、更年期以降こ備え、「心強い味方」を見つけるいい機会にもなります。
不調がセルフケアで改善しない、もしくは悪化した場合は婦人科を受診しましょう。体調に合った生活指導やエストラジオールの値の落差をなだらかにする低用量ピルの処方、体質を改善する漢方薬の処方など、より積極的に治療を進めてくれます。代表的な漢方薬として、精神的なイライラが強いときは加味逍遥散(かみしょうようさん)、冷えやむくみなどの症状があるタイプには当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)、 体格がしっかりしていて頭痛やのぽせ、おなかの張りなどがあるタイプには桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)の3つがよく処方されます。女性の体の不調には定番の3つの漢方薬です。
卵巣がきちんと働き、排卵しているかどうかは、基礎体温をつけることでわかる場合があります。また生理中から生理直後のホルモン値（FSH とエストラジオール）を血液検査で測定することで、客観的に判断することも可能です。
プレ更年期は正常値の範囲内での変化であることが多いので、医師によっては費用の負担も考えて検査をすすめない場合もあります。どうしても気になるなら、自費になる場合もありますが、「更年期に入ったのではないかと心配なので、血液検査したい」と申し出て調べてもらうのも、安心感を得るケースもあります。
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