免疫力を高める食事のポイント
免疫力を高めるための食事は、バランスの取れた栄養素を含むことが重要です。以下のポイントに注意して、免疫力をサポートする食事を心がけましょう。
免疫力に影響力をもつ食事
「何を食べるか？」ではなく「どう食べるか？」を意識する
朝は、「免疫お助け栄養素」の補給をする
体温と免疫力の活性には大きな関係があります。免疫細胞は37度前後のやや高めの体温で元気に働いてくれますが、逆に体温が0.5度下がると免疫活性が35%も低下するという報告もあり、1年を通して体を冷やさないように注意することが大切です。
冷たいものばかりを食べていると胃腸が冷えて腸内の善玉菌が減り免疫機能も低下します。
温かいものを食べて体を温まることは簡単にできる免疫力アップの方法です。
体温が1度上昇すると免疫活性は6倍にもなるといいます。お茶はもちろん、野菜がたっぷり入ったスープなどは病原体をブロックする粘膜に必要な栄養素や水分補給にもなっておすすめです。
よく噛んで食べる
食物繊維の多い歯ごたえのある食べ物をまりとらなくなった日本人。昔と比べてあごがほっそり、小顔になったといわれますが、免疫力という点では必ずしも歓迎できません。
リゾチーム、ペルオキシダーゼ、ラクトフェリンなどの酵素を含み、抗菌・殺菌作用のある睡液は、をよくかまないと分泌されません。耳の下にある唾液腺（耳下腺）から、唾液と一緒にパロチンというホルモンが分泌されまこのパロチンは免疫力を高めるともいわ・います。よくかむことで胃腸の働きも連動活発になり、免疫細胞に必要な栄養素の吸収もアップ。かめる食材の定番といえば根菜や乾物ですが、それ以外でも、大きめに切って薄味にするとかむ回数が自然に増えます。
食後は胃腸を休めるために一休み
食べたあとは胃腸がゆったりと消化・吸収の仕事に取り組めるよう、ひと休みしましょう。消化液がよく分泌されて病原体への殺菌効果が高まったり、腸の免疫細胞の働きも活発になるなど、免疫力アップにつながります。
ときどき、昼食を食べたあとにジョギングをする人を見かけますが、これはNGです。食後すぐに運動すると、胃腸に充分な血液が回らなくなり、消化が滞ってしまいます。胃腸にたまった未消化のものが時間とともに腐敗すると、有害物質が発生して腸管粘膜を刺激、免疫力もダウンします。
胃での消化活動には約2～4時間かかります。
食品添加物は控える
身近な食品のなかには、添加物が数多く含まれているものも少なくありません。なかには、発がん物質となる可能性のあるものや、体内で活性酸素を発生させるものなどがあり、体に蓄積されて免疫力を低下させたり、免疫機能に欠かせないビタミンCや亜鉛などを浪費します。
少しでも添加物を減らすには、手軽なインスタント食品や加工食品をなるべく避け、よく洗う、一度ゆでこぼすなど、調理にひと手間かけることが肝心。野菜や果物を選ぶなら、農薬の少ないものや栄養豊富な旬のものを。輸入ものより国産のほうが、ポストハーベスト（収穫後農薬）もなく安心です。
もちろん、同じものを続けて大量に食べないバランス感覚も忘れずに。
いろいろな食材を食べる
免疫システムは、たんばく質、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカル（植物由来の化学成分）など、多くの栄養素が働いてパワーアップするもの。
かたよった食生活で不足している栄養素があると、そこが弱点となり、免疫力がダウンします。
ポイントは、やはりバランスよく食べること。むずかしい栄養計算をしなくても、ひとつのものを毎日食べつづけることなく、いろいろな食材を取り入れるようにすると、自然にバランスがとれてくるでしょう。また、同じものを毎日大量にとっていると、それがアレルギー反応を引き起こす可能性も。ある食品を食べたら、3～5日以上あけてから再度食べる「回転食」という食べ方を実行すれば、アレルギーのリスクを減らしてくれます。
好きなものを楽しく食べることも大事
「免疫力を高める食事」といっても、あまりむずかしく考えず、楽しんで食べることも大切です。「おいしい」「楽しい」と感じることでリラックスすると、βエンドルフィンというホルモンが分泌され、アドレナリンやノルアドレナリン、コルチゾールといったストレス対抗ホルモンの分泌を抑制するので、免疫細胞を活性化する効果が高まります。
また、リラックスして食事をすると、胃腸の働きも活発になって消化・吸収が進みます。忙しいときは料理をするのも面倒と思いがちですが、冷凍食品や素材缶を利用すれば、下ごしらえの手間が省けて調理が簡単。そのぶん、盛りつけやテーブルセッティングなどを工夫し、会話のはずむ食卓になるよう、楽しみながら演出してみるのもおすすめです。