免疫力を高めるために腸を元気にする食事
免疫力を高めるために腸を元気にする食事
免疫力をアップするために腸を元気にする食事
腸は免疫システムの中でも特に重要。便秘になって肌荒れになるくらいなら便秘で解消することもできますがもっと深刻なケースも多々あります。
腸の粘膜には絨毛と呼ばれる細かい毛がびっしりと生えていて、～にとって必要な栄養素を取り込み、消化を助けます。そしてその絨毛は異物を外へと送り出す働きをしています。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、腸内を酸性にして殺菌作用を高め、有害物質を生成する悪玉菌の増殖を抑えます。また免疫に関わる酵素も作り出します。また、腸には多くの免疫細胞（白血球）が集まり、病原体と闘っています。なあかでも注目したいのは免疫グロブリンA（IGA）という抗体。
体に有益な栄養素などはそのまま通し、病原体などの敵にだけ攻撃します。消化管内特有のシステムです。
ポイントその[1] 食物繊維で腸内をきれいにする
お通じを促し、善玉菌のえさにもなって腸内環境の美化に大活躍の食物繊維は、腸からの免疫強化に欠かせません。水溶性と不溶性の2種類があり、水溶性食物繊維は果物や野菜、海藻、こんにゃくに豊富。
腸でビフィズス菌を増やしたり、老廃物や発がん物質を吸着して体外に排出します。一方、不溶性食物繊維は穀類、豆類、ナッツ類に多く含まれ、便の量を増やしてお通
じをよくし、腸の蠕動運動を促進します。よく噛んで食べることで唾液の分泌も促され殺菌作用がさらに高まります。最近は、便秘のためにイサゴールなどの食物繊維の健康食品なども評判がよく副作用の多い便秘薬を使わなくても自力で排便する方法があり便利です。
ポイント[2] 発酵食品は腸内免疫の主役、善玉菌を増やすために必要
免疫システムの重要拠点である、腸。ここで日夜、病原体と闘っているのは、小さな微生物・善玉菌たちです。
ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などの有用微生物がいっぱい！
腸内環境を整え、善玉菌のえさとなるほか、なかには生きたまま腸に届いて、悪玉菌の繁殖を抑えたり、がんの原因ともなる有害物質を吸着して、自ら善玉菌として働くものも。
このように、腸内の善玉菌を増やす生きた菌や、それを含む食材を、「プロパイオテイクス」といいます。
善玉菌の大好物はオリゴ糖
大豆、きなこ、はちみつなどのほか、ごぼうやたまねぎにも含まれるオリゴ糖は、善玉菌の大好物。消化されないまま大腸に届き、専用のえさとなって善玉菌を増やし、活性化させるのに役立っています。
このように、善玉菌の増殖や活性を高めるものを「プレバイオティクス」といい、オリゴ糖と同様、食物繊維もその仲間です。
また、腸の働きをよくすることで腸内環境を整えるものを「バイオジェニックス」といい、緑茶に含まれるカテキンなどが、これにあたります。
腸を元気にする食品
- おから
ごぼうをはるかに上回る食物繊維の王様。カルシウムやマグネシウムも豊富。 - ひじき
海藻類は水溶性食物繊維の宝庫。ミネラル豊富な「黒い食べ物」の代表 - 納豆
大豆の持つ食物繊維と、納豆菌による抗菌作用のダブルパワー。ビタミンB2・B6も豊富 - ごぼう
食物繊維は根菜の中でもトップクラス。オリゴ糖も含まれる。 - 切り干し大根
食物繊維のほか、カルシウムや鉄も豊富。独特の天海と風味が特徴 - わかめ
水溶性食物繊維が豊富。ぬめり成分フコイダン（フコイダンについてはこちら）には免疫活性化、抗ピロリ菌作用がある。 - いんげんまめ
豆類はとくに皮の部分に食物繊維が豊富。免疫を活性化するレクチンも含まれる。 - 干し柿
ドライフルーツも食物繊維が豊富。プルーン、レーズン、干しアンズなども豊富 - 干ししいたけ
きのこにはガン細胞抑制作用のあるβグルカンという食物繊維が多い - アーモンド
食物繊維が豊富でビタミンEなどの抗酸化作用も強力 - きなこ
オリゴ糖を含む代表的食材。大豆の持つさまざまな栄養や食物繊維が豊富