心地よく眠れない人へのアドバイス
「どうしても眠れない」「やる気ができずに食欲減退」「いつもイライラしている」という方へのアドバイスです。
不眠にはさまざまな原因があります。
不眠は原因さえ特定できれば改善する
眠れないのには必ず原因がある
眠れない人へのアドバイスと眠りのルール
どのように眠ればいいのか？という情報は溢れていますが、「眠れない」人にはどうでもいい情報だったりします。布団に入ってから、5分以上の時間が経過しても、なかなか眠くならない。そのうち「ああでもない、こうでもない」とネガティブなことを考え出し、深夜になってからようやく睡眠に入る人は多く、これではあまり睡眠中のメリットは享受できません。
眠るための方法には、いくつか知られているものがあります。ベッドや枕に気をつかったりとか、夜にはカフェインをとらないようにするとか、あるいは「寝室でアロマオイルを焚いてみる」というのも1つの方法です。
睡眠のきっかけになるものは人それぞれですから、その人に絶大な効果があっても全く効かないというケースも珍しくありません。
ただ「お酒を飲む」というのは、あまり効果のある方法ではありません。寝つきはよくなっても睡眠の質は低下し、また眠る前のカロリーですから、体の代謝にも悪影響が出ます。
誰にでもほろ酔い加減で就寝することはありますが、眠る前にあえて飲むようなことは避けるようにするのが大切なポイントです。
寝酒（ナイトキャップ）の注意点 | さわやかな朝と心地よい夜（快眠のために）さらに眠るための工夫として「ひつじが1匹、ひつじが2匹…」と数えていく手段が昔から知られています。しかし暗示にかける効果はあるかもしれませんが、それ以上の科学的根拠はありません。というのも、これは英語から入ってきた知恵だから、効果があったようです。ひつじを英語で言えば「シープ」。この音は息を強く出す発音になるため、唱えるときに腹式呼吸が起こります。それが脳をリラックスさせ、安眠へ誘うのです。日本語の「ひつじ」に、その効果はありません。
だったらむしろ「ひつじ」と言わず、リラックスしておなかから呼吸してみる、ということを繰り返したほうが効果的です。実際に眠る前の腹式呼吸は、多くの専門家が勧めていることでもあります。よく入眠効果があるとわれているものに、「雨の音をイメージする」という方法がよく紹介されています。
これは「ホワイトノイズ」といわれる単純な連続音が眠りを誘う効果を利用したもので、「海の音」や「小川の音」などのヒーリングCDを聞きながら眠るのにも、同様の効果が期待できるようです。
たとえば、快眠のための音楽 （オルゴールCD）や自律神経にやさしい音楽その他、リラックスできる音楽を多数紹介しています。
世の中には不眠の原因となる深刻な問題をかかえている人もいます。そういった人は、お医者さんにきちんと話してみることも必要です。快眠グッズや音楽などを使っても全く変わらないようであれば病院を受診することを敬遠してはいけません。
眠れない理由には、やはり「心配事を抱えている」とか、「くよくよ悩んでしまう」ということがあると思います。目を閉じると、そのことでどうしても頭がいっぱいになってしまうから、なかなか寝つくことができない …。気持ちはわかります。でも、起きているうちに「心配事」や「悩みごと」が解決できないから、わたしたちは「眠る時間」を使って脳にその解決を任せるのです。もっと「自分の脳」や「眠る力」を信頼していいのです。
「明日になったら答えが見つかるはずだ」と、もっと気楽に考えることが本当は重要なのです。むろん、「そんなに簡単には気持ちが切り替わらない」ということはわかります。でも、できるだけ「眠る前の時間」は、「心配ごとや悩みごとが解決した素晴らしい明日」をイメージすることを試してみてください。就寝前はどれだけリラックスできるかが快眠と深く関係しています。むしろ「そんな楽しいイメージを長く考え続けられるなら、眠れないことはかえって好都合ではないか」とでも考えてみるのです。
おそらく「よし、徹夜で楽しいことをいっぱい考えてやろう！」くらいの気持ちで快く寝床に入った人は、10分もしないうちに、知らず知らず快眠状態に陥っていることと思います。そのようなリラックスした気持ちこそ、何より大切なことなのです。
医師が提唱する眠りのルール
睡眠外来で働く医師が「快眠」「安眠」のための眠りのルールを紹介しています。眠りに悩む方々にとっては「そんなことか！」と思われるかもしれませんが、前向きに取り組んでみましょう。
心をリラックスさせる。脳をリラックスさせるというのはどうしたらいいでしょう？
- 睡眠時間を一定に
- 午前1時～3時くらいの時間は、熟睡しているようにすること
- 朝はできるだけ余裕が持てるくらいの「早起き」をする
安眠、快眠をうたった本などを見ると、「1日8時間は眠りなさい」などと書いてあることがあります忙しくて、8時間も寝たら家でほとんどやりたいことができない」などと思う人も多いはずです。安心してください。この「1日8時間睡眠」にさしたる根拠などありません。一方で逆に、「人生をムダにしないように」「時間をもっと有効に使いましょう」と「1日4時間睡眠」、「3時間睡眠」などと、極端な「短眠」を勧める人もいます。これにもやはり根拠はありません。では、何時間眠ればいいのか？
「人それぞれ」なのです。実を言うと、理想的な睡眠時間というのは、個人によってマチマチなのです。だから「短眠ですむ」という人もいれば、「長時間が」必要」という人もいます。
このことは、歴史上の人物を見てもわかります。いちばん有名なのはナポレオンの「3時間睡眠」ですが、発明王のエジソンも睡眠をムダなことと考え、一日に四時間しか眠らなかったといいます。ところが一方で、アインシュタインなどは10時間の睡眠をとっていたそうです。ここにも睡眠の個人差がしっかりと現れています長いとか短いということでなく、あなたは「翌日に一番カラダがスッキリしている」という状態に合わせて、睡眠時間を決めていけばいいだけのことなのです。ただ、いけないのは、「今日は四時間、昨日は7時間」とか、「平日は3時間睡眠で、週末は12時間寝貯めする」といったふうに、睡眠時間が不規則になることです。
これでは自律神経が不安定になりかえって体が休まらないのです。たとえば5時間なら5時間というふうに、あなた脳の中の「体内時計」は、その時間に合わせてタイムスケジュールを設定していくのです。睡眠時間がマチマチでは、理想的なホルモン分泌のスケジュールも成立しません。
睡眠のリズムは自由に決められるのですから、あとは自分の体のほうを慣らしてあげる。気持ちのよい睡眠を保つには、体内時計への配慮が必要なのです。ただし、前にも言ったように、「午前1時～3時くらい」の3時間は、メラトニンが最も分泌される「体が最も癒される時間帯」です。
これだけは、体のほうがすでにそうなっているのですから、どうしようもありません。ですから、700万年の結果とわきまえ、素直に深夜は眠っていればいいのです。どのみち、この時間にできることなんてたかがしれているのです。仕事をしようと思ったって、集中力は発揮できないのです。おとなしく睡眠をとりましょう。
副交感神経が優位になる音楽を聞いても、リラックスできずに自然な入眠が得られない場合、アイシー製薬オンラインショップの「発酵大麦エキス」が主成分の『セロトアルファ』を試してみるといいでしょう。