無酸素運動とは、短距離走や、重量挙げなど瞬間的に大きな力を必要とするような運動で、酸素を使用せずに、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲン(糖質)やATPをエネルギーとして利用する運動です。無酸素運動では、酸素を使用せずにグリコーゲンをエネルギーとして消費するので、疲労物質である乳酸が筋肉に蓄積されます。このため、無酸素運動を長時間続ける事は出来ず最大運動強度の場合数十秒程度しか運動を続ける事が出来ません。

一方で、乳酸が筋肉に蓄積されると、成長ホルモンが分泌され筋肉の成長を促すことになります。このような点から無酸素運動は筋トレに有効な運動法といえます。

これに対して、有酸素運動とは、酸素とグリコーゲンや脂肪を使用してエネルギーを得る方法で、二酸化炭素と水に分解されてしまうので、疲労物質が蓄積されず長時間運動を続けられるのです。つまり、消費カロリーの増加に効果的なわけですね。代表的な有酸素運動としては、ウォーキング、ジョギング・ランニング、サイクリングなどが挙げられます。

逆に、ウォーキングなどの有酸素運動では、それほど筋肉の強化は望めませんので、基礎代謝は上がりません。

有酸素運動と無酸素運動の見分け方

有酸素運動と無酸素運動は区別するのが難しいのですが、心拍数によって有酸素運動なのか、無酸素運動なのかをある程度見極めることが出来ます。トレーニング中に立ち止まって心拍数を測る事も出来ますが、心拍計測機能を搭載したスポーツ用の時計を使うのが便利です。

このような心拍トレーニングでは、最大心拍数の何％で運動を行っているか？を元にトレーニングしてゆきます。

そこで最大心拍数がどの程度なのかを知る必要があるわけですね。2分以上かかる坂道を徐々にペースを上げて3回走り、最大心拍数を計測する方法なども有るようですが、なにしろ計測するのは最大心拍数です。考えるまでなく最大心拍数を計測するのは体への負荷も大きく危険も伴います。そこで手軽な方法として、220から年齢を引いた数値が最大心拍数としてよく利用されます。

220-年齢＝最大心拍数

この最大心拍数の何割程度まで心拍数を上げると有酸素運動から無酸素運動に切り替わるか？は実は人によって違います。60~70％程度の人もいれば、スポーツ選手では90％まで有酸素運動で行ける人もいるようです。また、何％からパッキリ無酸素運動に切り替わるわけでもなく、徐々に有酸素運動から無酸素運動に切り替わってゆきます。運動強度が低い場合には無酸素運動でも2時間半程度は動けるので、実際には多くの人が有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて運動をしている事になるでしょう。

私の場合はPOLARのRC3という心拍センサー付きの時計を使っていますが、実際に心拍計を利用してトレーニングを行うと自分の体の状態をリアルタイムで監視出来て面白いですね。

このRC3の心拍計でデータを取ってみると、私の場合、時速7~8km程度で歩いた場合心拍数は1分間に130~140(最大心拍数の70~80％)、ゆっくり走った場合には150~160(最大心拍数の80~90％)になります。150~160の心拍数で10kmぐらいは走れますので、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる範囲で活動出来ているようです。

最大心拍数の何割まで行けるか？を見極めるのは難しいところですが、ウオーキングの場合はペースが遅いと心拍数が低いままで、あまりに負荷が低い状態で運動効果を望めません。逆にジョギングの場合は、気をつけないとペースが上がりすぎて負荷が大きくなってしまいます。ウオーキングの場合はかなりハイペースを心がけ、ジョギングの場合には無理しないぐらいが丁度良いのではないかな？と思っています。

心拍数が上がり過ぎると体への負荷が大きくなると共に、乳酸が蓄積されて疲労してしまいます。疲労すると長時間の運動が難しくなりカロリーの消費が出来ません。まずは少しずつペースを上げて、自分がどの程度までなら、運動に使える時間を動き続けられるのか？を確認する必要が有りますね。

運動時間×運動強度の意識を持とう

大事なのは、運動時間×運動強度の意識です。自分が運動に割ける時間の中で最大限の消費カロリーを得られる事が一番大事なので、使える時間数をフルに動き続けられる運動強度に持ってゆくのが結局一番効果的です。運動強度を上げすぎて、疲労してしまって短時間しか動けなかったり、逆に倒れてしまったりしては意味が有りませんので、個人でトレーニングする場合には心拍計が大事かなと思う訳です。

よく、心拍数を低く抑えないと脂肪が燃焼しないなんて書かれている本やWebサイトをみかけます。では、心拍数を低く抑えたまま動けば痩せるのでしょうか？

心拍数を低く抑えないと脂肪燃焼に繋がらないので効率の悪いダイエットになってしまうという考え方ですね。

以下はPOLARのRC3で心拍数を元に消費カロリーを測ってみたデータです。ゆっくり歩いている場合の消費カロリーは非常に低いですね。

普通のペースで歩いた場合(時速5km程度) 約230kcal
速いペース(時速7Km程度)で歩いた場合約560kcal
自転車(時速14~20km 登りの山道含む) 約580kcal
ゆっくり走った場合(時速9~10km程度) 約720kcal

食事制限せずに痩せようと思うと一日800~1000kcalぐらい消費しないと、なかなか痩せるところまでは行かない気がします。1kg痩せるのに7500kcal消費しなければならないとはよく言われますが、1日1000kcal弱消費しても休む日も有るでしょうから、1ヶ月で2kgぐらいがウオーキングで痩せられる目標値かなと思います。これが、1ヶ月で1kgではさすがに、効果が出てるのか出てないのか実感出来なくて、ダイエット止めてしまいますよね。

多くの人が1日3~4時間も運動を続けようとは思ってないでしょうから、あまりに有酸素運動に拘って運動しなくてもよいでしょう。

普段、運動をしていない人なら最大心拍数の60~70％を目標にまずはウオーキングしてみましょう。慣れてきたら、70~80％ぐらいのペースまで上げても大丈夫かと思いますが、くれぐれも慎重に進めて下さい。運動不足な人が走ったり、急な坂道を登ったりすると、簡単に90％を超える心拍数になりますよ。

ウオーキングするのに心拍計買った方が良いですか？

ジョギングするなら絶対に買った方が良いと思いますが、ウオーキングの場合は別に買わなくても大丈夫です。なぜなら、ウオーキングの場合はかなり速く歩いたり急な坂道を上がらない限り、それほど心拍数が上がらないからです。心拍数が上がらなければ、無酸素運動になってしまう恐れも有りませんし、心拍計はどうしても必要な物では有りません。

ただ、自分の体の状態を正確に把握して運動するには、心拍数を計る方法が科学的で理にかなっています。消費カロリーもペースや体の負荷と連動して測れますしね。

ウォーキングでは、少しペースを上げて心拍数が高くなるように強度を調整する必要が有ります。何も基準が無いとペースを維持するのが難しいのです。心拍数から運動強度を少し上げるぐらいでないと、せっかくウオーキングをしていても成果が上がらずに、止めてしまうなんて事も有りがちです。

そうならないためにも、心拍計はお勧めです。

amazonで購入！

デジカメ　動画編集　花の名所・観光スポット旅行情報　HANGAR7
当サイトはリンクフリーです。

postomaster-x@hangar7.jp